Category: 運動概念

心肺訓練

訓練心肺的方式很多種,並非只有在跑步機上跑步或間歇式而已。對於心肺訓練,我們更要求、找尋每個人適合的『起點』與『目標區間』不是因為強度、效果,就一股腦去Push學生要盡力達到….心肺訓練是有其風險的!

訓練六大元素

運動要多元思考,身材、健康的建構才能更全面

協調元素

  1. 對側動作:改善左右腦溝通能力、刺激更多大腦滋養神經營養因子 ( Neurotrophins ) 釋出。
  2. 對側連結:促進身體與大腦的深度整合與連結、促進大腦兩個半球之間的交流並能發展雙邊協調能力。
  3. 建構旋轉能力:單手單腳進行的動作都歸為『旋轉』,走路、跑步、開關門都是旋轉,因此人體最重要的動作元素理應是『旋轉』。

心肺元素

  1. 建構心室空間:增加左心室儲血空間,更多血液存於心臟就有更多輸送營養的本錢。
  2. 增加心壁厚度:增加心臟打血的能力,提高心臟工作效率,更有力量將血液運送至全身。 
  3. 增加心臟恢復能力:增加身體有氧耐力,提高身體恢復、能主動沖淡疲勞,改變自主神經系統。

控制元素

  1. 調整腳底板驅動意識、增加腳底張力:腳底必須與臀部『共同』作用,身體才能獲得更好力量。
  2. 加強髖部活動:改善髖關節可以協助運動動作完整發生。運動髖關節使其影響橫隔膜作用。
  3. 身體自覺性張力:訓練身體肌肉正確開機訊號,能有效率隨時準備被活化來迎合動作。

穩定元素

  1. 全身肌肉串連之剛性:身體是一個鏈狀結構,僅注意單一肌肉是無法提升整體穩定性。
  2. 呼吸協同動作:呼吸能促進穩定度、呼吸能促進動作、而穩定度又能促進呼吸。
  3. 後斜系統:身體後側的X型吊帶系統,連結肩膀與對側臀部,幫助髖關節穩定
  4. 側向系統:能穩定骨盆,確保走路、跑步的單腳平衡,對於人是很重要的穩定系統。
  5. 多面向推動:好的穩定性要能延伸至動態!因為你都不是在靜止時受傷,而是在動作中受傷。

力量元素

  1. 肢段性力量:建構各部位力量(單一建立起肌肉力量。Ex:胸、背、腹、腿/臀 逐一建構力量)
  2. 應用性力量:
    1. 學習整合肢段性建構出來的力量:要能有效率推動地面向地心引力借力,利用反作用力去推動重量與身體。
    2. 體會力線穿越身體:如此力量就不會卡在關節處,才能傳遞出來產生有效率的動作。
    3. 於訓練動作中學習腳掌的多面向活動:腳掌三點、內外、前後律動。
  3. 連動性力量:
    1. 學習更重、更快、更順的去移動重量產生動作,而不是重量帶著你產生 動作。
    2. 能跨平面的去使用力量。生活中、運動場都是3D面,不是只有垂直上下的平面。
    3. 學習駕馭更多器材,並交替使用來建構更完整力量。
    4. 身體對角線的建立:對角線的訓練能補強力量遺失的部分,讓身體產生更佳的『扭力』。走路、跑步都是股扭力。

恢復能力

  1. 感受呼吸:若無法控制呼吸,就無法有效控制身體,學習建構正確呼吸。
  2. 恢復腳底/腳趾活動度:腳掌是感官器官,直接連接到腰部及骨盆底肌的小型穩定肌群。腳掌的察覺能力若愈敏銳,腳掌緊繃感就愈少,也就會愈柔軟,能夠更好地提供給軀幹及髖關節穩定肌群回饋信號。
  3. 滾動:能訓練身體正確重心轉移、增進腦部溝通、滋養腦部、並促進四肢與軀幹的協調。
  4. 軟組織放鬆:放鬆筋膜能確保動作過程中,肌肉和皮膚之間適當地滑動。筋膜由神經所支配,這表示淺層筋膜可能是身體疼痛的源頭,主動積極放鬆筋膜,就能增加肌肉發揮最大潛能收縮。
  5. 學習調整睡眠:睡眠是最強大的恢復策略之一,睡眠品質下降會產生很多負面影響。大腦有睡飽,就不會誤認身體有生存危機,就不會釋放強力儲存能量的訊號,讓你亂吃東西。